Proteini
Proteini su makronutrijenti ključni za rast, obnovu i održavanje tjelesnih stanica i tkiva. Oni su osnovni gradivni materijal organizma i igraju vitalnu ulogu u funkcijama poput metabolizma, imunološkog sustava i proizvodnje hormona.
Što su proteini?
Proteini su složeni molekularni spojevi sastavljeni od aminokiselina. Tijelo koristi 20 različitih aminokiselina za izgradnju proteina, od kojih su 9 esencijalne, što znači da ih moramo unositi hranom jer ih tijelo ne može samo proizvesti.
Esencijalne aminokiseline:
- Leucin
- Izoleucin
- Valin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Histidin+
Funkcije proteina u tijelu
- Izgradnja i obnova tkiva (mišići, koža, kosa, nokti).
- Proizvodnja enzima i hormona (inzulin, hemoglobin).
- Podrška imunološkom sustavu (antitijela).
- Prijenos kisika i hranjivih tvari kroz krv.
- Održavanje mišićne mase tijekom mršavljenja.
Izvori proteina
1. Životinjski izvori (potpuni proteini – sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina)
- Riba
- Meso (piletina, govedina, svinjetina)
- Jaja
- Mliječni proizvodi (sir, jogurt, mlijeko)
2. Biljni izvori (neki su nepotpuni, ali kombiniranjem se dobiva svih 9 aminokiselina)
- Mahunarke (leća, grah, slanutak, soja)
- Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, chia, suncokret)
- Povrće (špinat, brokula, grašak)
- Cjelovite žitarice (zob, kvinoja, smeđa riža)
Kombiniranjem biljnih izvora (npr. riža + grah) može se dobiti kompletan aminokiselinski profil.
Koliko proteina trebamo dnevno?
- Minimalni unos: 0,8 g po kg tjelesne mase (za prosječnu osobu).
- Aktivni ljudi i sportaši: 1,2 – 2,2 g/kg (ovisno o ciljevima).
- Tijekom mršavljenja ili izgradnje mišića: 2,0 – 2,5 g/kg može biti korisno.
Primjer: Osoba od 70 kg treba oko 56 g proteina dnevno ako je umjereno aktivna.
Proteini i kalorije
- 1 g proteina daje 4 kcal.
- Višak proteina se ne pohranjuje kao protein, već se može koristiti kao energija ili pohraniti kao mast.
- Važno je kombinirati proteine s ugljikohidratima i mastima za uravnoteženu prehranu.
Zaključak
Proteini su ključni za zdravlje i trebaju biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana. Raznolika prehrana s kombinacijom životinjskih i biljnih izvora proteina osigurava sve potrebne aminokiseline za optimalno funkcioniranje tijela.
